שְׁאֵלָה:
מהם תרגילים טובים למניעת כאבי ברכיים?
Nik Reiman
2010-08-26 14:26:28 UTC
view on stackexchange narkive permalink

לפני כארבע שנים בערך, כאב לי בברך בנסיעה ארוכה למדי (~ 150 ק"מ בערך). זו באמת הייתה אשמתי, מכיוון שלא התאמנתי בקביעות ודחפתי את עצמי קצת חזק מדי. כשהגעתי הביתה, הברך השמאלית שלי התנפחה וסבלה לא מעט מכאבים. הפסקתי לרכוב כחצי שנה, וכשהתחלתי שוב לקחתי את הדברים בקלילות וניסיתי להתאמן באופן קבוע יותר.

קדימה מהירה להיום. אני רוכב 20 ק"מ ביום וסובב בקצב גבוה כשאני רוכב. אני מנסה למתוח את שתי הברכיים לפני / אחרי הרכיבה, אבל אני עדיין מרגיש כאב או כאב כשאני רוכב. למרות שעדיין לא חוויתי שום דבר גרוע כמו הפציעה המקורית, אני חושש שאם אפצע בנסיעה הבאה למרחקים ארוכים שאעשה.

מהם תרגילים טובים שאני עושה יכול לעשות כדי למנוע פציעה מחודשת בברכיים במהלך רכיבות עתידיות? האם יש מתיחות מסוימות המסייעות בשיחרור הברך לפני הרכיבה?

לא הזכרת זאת, אך אם לא ביצעת התאמת אופניים נכונה, אני ממליץ עליו בחום. נשמע שיש לך את הקצב למטה, אבל גם המיקום די חשוב.
שֵׁשׁ תשובות:
#1
+12
ire_and_curses
2010-08-26 21:06:39 UTC
view on stackexchange narkive permalink

הבעיה באבחון כאבי ברכיים היא שיש מספר גורמים אפשריים. הסיבה המקורית אפילו לא יכולה להיות בברך עצמה! יש לי חבר רוכב אופניים שברכו נתפסה. הוא פנה לפיזיותרפיסט, שהסביר שהבעיה האמיתית היא גב תחתון הדוק ביותר. הגב המתהדק משך בשריר הזחל שלו (ישבן), שבתורו הידוק את שריר הירך - שמושך את ברכו מהיישור! גופו למעשה פעל כנגד עצמו, כאשר כל שריר נאבק לשמור על מעמדו המועדף. הפיזיו דפק את גבו ומגלוטות, הוא עשה מתיחות בגב במשך כמה שבועות, והכל נרגע.

יש לי ITBS כמעט שנה, שנגרם על ידי שילוב. של גובה מושב שגוי ותזמון רכיבה אגרסיבי מדי. רצועת האיליוטיב היא קטע של שריר דמוי גיד העובר בחלקו החיצוני של הירך ומחבר בין הירך והברך. כאשר הוא מתהדק, הוא מושך את מפרק הברך ומתחכך בכאב בעצם, הופך לדלקת.

לבעיה זו, מתיחות היו יעילות באופן מפתיע. אני מותח את רצועת ה- IT עצמה, את שרירי הברך ואת הגב התחתון והגלוטס. המתיחות שאני עושה הן:

להקת IT - מתיחה עומדת. עמדו זקופים וחצו רגל אחת מאחורי השנייה. ואז נשען לכיוון הרגל שנמצאת מאחורי השנייה. החזיקו את המתיחה הזו למשך כ- 15 עד 20 שניות, ואז חזרו עליה 3 עד 4 פעמים על כל רגל.

Hamstring - מתיחה עומדת. ביסודו של דבר, נסה לגעת בהונותיך, אם כי אני עושה זאת ברגליים שחוצות אחת אחרי השנייה. עם זה, אם תיתן לפלג הגוף העליון שלך פשוט להשתחרר, תרגיש את המתיחה גוברת באופן טבעי לאחר מספר שניות.

גלוטות / גב תחתון - טוויסט יושב.. זהו מתיחה יעילה לשרירים הגדולים בעכוזך.

גלוטות / גב תחתון - טוויסט בעמוד השדרה liggende. נהדר עבור הגב התחתון והירכיים שלך.

ברור שתרגילים אלה עשויים להועיל לך או לא, תלוי בסיבה המדויקת לבעיה שלך. רק רופא יוכל לאבחן נכון את הבעיה שלך. אבל הם קלים לביצוע, בטוחים, בחינם ועשויים להועיל.

למה הם מתכוונים ב * לשמור על רוכסן חלול ולנשום *?
#2
+5
dotjoe
2010-08-26 19:07:31 UTC
view on stackexchange narkive permalink

עשיתי משהו דומה לפני כמה שנים ... הארכתי את הברך יתר על המידה והיא הייתה נפוחה וכואבת במשך כמה חודשים. מעולם לא ראיתי רופא והמשיך ברכיבה לאחר שהכאב חלף. כעבור כמה חודשים הנחתי כף רגל והברך קפצה. הלכתי לראות הפעם רופא וה- ACL שלי נגרס. לאחר הניתוח, דוקטור אמר שזה נראה כמו חבל מרופט וכנראה נקרע במשך שנים.

המורל של הסיפור, כאבי הברכיים שלך יכולים בהחלט להיות משהו חמור יותר. הדבר החשוב ביותר הוא לאבחן את הגורם לכאב כדי שתוכלו לטפל בו כראוי. לי זה נשמע כמו נזק קל לסחוס. לאחר הרבה חיכוכים על המפרק הוא מתחיל להתלקח בניסיון להגן על עצמו.

#3
+4
b.roth
2010-08-26 15:24:08 UTC
view on stackexchange narkive permalink

אני לא חושב שמתיחות זה הדבר החשוב ביותר למניעת פציעה זו שתחזור על עצמה במקרה זה. מתיחות לאחר התרגיל היא בהחלט הרגל טוב לשמור עליו. אבל, כפי שציינת, מה שגרם לפציעה המקורית מלכתחילה היה הנסיעה של 150 ק"מ ללא אימונים ראויים.

מה שאתה צריך לעשות עכשיו זה ל לבנות את המרחק לאט יותר. אולי 20 ק"מ עדיין יותר מדי בינתיים. אם אתה רוכב 5 ימים בשבוע, זה כבר 100 ק"מ בשבוע, שזה נפח אימונים משמעותי למתחילים. לעת עתה, צמצם את המרחק לנקודה שאתה מרגיש בנוח, כלומר ללא כאב. אז אתה יכול להגדיל את המרחק מדי שבוע, אך לא יותר מ -10% לשבוע.

אם זה לא עוזר, עבור אל רופא או פיזיותרפיסט.

תודה על העצה. למרות ש- 100 ק"מ נשמעים הרבה, אני רוכב על כמות זו כבר כ- 6 חודשים. לרוב הברכיים שלי מרגישות בסדר, אבל לפעמים הן מתלקחות. אתה בטח צודק בכך שצריך להגדיל את המרחק לאט ... למרות שאני נוסע לעבודה, אז במקרה שלי, המרחק הוא קבוע. ;)
#4
+4
user313
2010-09-10 00:52:42 UTC
view on stackexchange narkive permalink

כמו שמזכירים לעיל ire_and_curses לעיל יש סיבות רבות לכאבי ברכיים. פתרון בעיית כאבי ברכיים תלוי לחלוטין בסיבה. מתיחה, חיזוק, פיזיותרפיה וניתוחים הם כל הפתרונות האפשריים. אם הסיבה היא אטימות, אז מתיחה יכולה לעזור; אם חולשה היא הסיבה, חיזוק השרירים הרלוונטיים יכול לעזור; או אם רקמות קרועות / פגועות, אולי ניתוח.

אני חושב שקיבלת תשובות טובות, אבל באופן אישי לא הייתי מחפש מרשם בפורום אינטרנט. הייתי ממליץ לך לפנות לרופא ולקבל אבחנה נכונה של הפגיעה. הברך היא מפרק מסובך ו הפיתרון הלא נכון יכול להחמיר אותה .

במקרה שלי באמצעות פיזיותרפיה, נקבעו לי חיזוק מפרק הירך ומתיחות ממוקדות. כשהתחלתי לחוות כאבי ברכיים לפני מספר שנים, החלטתי לעשות תרגילי חיזוק ברכיים + קצת מתיחות. שגוי. זה לא השתפר, אז הלכתי לרופא שהפנה אותי לפיזיותרפיסט. המטפל הכניס אותי לשגרה לחיזוק מפרק הירך יחד עם מתיחות ספציפיות ושימוש ממוקד ברולר קצף. הרבה יותר טוב עכשיו! (לטענת המטפל שלי, בעיות בירך יכולות לעתים קרובות לגרום לכאבי ברכיים , ובמקרה שלי זה מה שהתברר.)

בכל מקרה, בשורה התחתונה. תבדוק את זה.

#5
+2
sixtyfootersdude
2010-08-26 19:49:01 UTC
view on stackexchange narkive permalink

עשיתי נזק גם לברכיים. גיליתי ששימוש בסד ברכיים מאוד עוזר לשמור על הברכיים שלי. אני מגלה שאפילו החום הנוסף של סד הברך עוזר באופן דרמטי לשמור עליהם בצורה חלקה. קניתי את שלי ב -20 דולר בחנות התרופות. השקעת האופניים הטובה ביותר לדולר שעשיתי אי פעם.

#6
  0
bikesandcode
2010-08-26 22:58:26 UTC
view on stackexchange narkive permalink

באופן אישי, אני מוצא שההתחממות הטובה ביותר לברכי היא למעשה רק רכיבה. סיבוב קל מאוד במשך 10-15 דקות, ולחץ קטן מאוד על הדוושות עובד טוב בהרבה מכל מתיחות או תרגילים שעשיתי לפני שעליתי על האופניים.



שאלה ותשובה זו תורגמה אוטומטית מהשפה האנגלית.התוכן המקורי זמין ב- stackexchange, ואנו מודים לו על רישיון cc by-sa 2.0 עליו הוא מופץ.
Loading...