שְׁאֵלָה:
כיצד למנוע התכווצויות
Andrew Lowe
2010-08-27 14:29:27 UTC
view on stackexchange narkive permalink

כשאני מגביר את שגרת הרכיבה שלי בסופו של דבר אני מקבל התכווצויות קשות בשוקיים וגם בירכיים ובשריר הברך. האם יש למישהו טיפים להפחתת התכווצויות כאשר הרכיבה שלך נהיית יותר רצינית.

האם אתה מתכוון להתכווץ בעת רכיבה או התכווצות לאחר מכן?
אחר כך, בעיקר לא הרבה אחרי ובעיקר בלילה
מטופל: `דוקטור, כואב כשאני עושה את זה!` דוקטור: `אז אל תעשה את זה!` :)
ראיתי אנשים עם התכווצויות במצבים אקראיים. לפעמים ויטמינים (ירקות) עזרו להם, לפעמים מוצרי חלב.
שֵׁשׁ תשובות:
#1
+10
Rickard Lindroth
2010-08-27 17:54:42 UTC
view on stackexchange narkive permalink

היו לי בעיות עם התכווצויות ברגליים לאחר כשעה של פעילות גופנית. חבר שלי שהוא פיזיותרפיסט אמר שאם אתה מזיע הרבה זה יכול לגרום לאובדן אשלגן, סידן ומגנזיום. מינרלים אלה משמשים לאותת השרירים להתגמש ולהירגע. התחלתי לאכול ויטמינים עם המינרלים האלה בתוכם. מאז הבעיות שלי נעלמו.

מתיחה וחימום טוב חשוב גם כדי למנוע התכווצויות.

אל תשכח להוסיף לחות מוצקה לתשובה שלמעלה. אתה צריך לשתות בערך 1 ליטר ושעה או נוזל. אם אתה מפסיד יותר מ -2 קילו בנסיעה אז אתה לא שותה מספיק.
+1 לבליעת אשלגן, -1 למתיחה.
@neilfein למה -1 למתיחה?
@Andrew - כי, עד כמה שידוע לי, אין שום עדות למתיחת שרירים קרים למעשה עושה משהו בניגוד להתחממות פשוט על ידי נסיעה איטית של כקילומטר. לאחרונה הפסקתי להתמתח ולא שמתי לב לכלום. הפעם היחידה שאני נמתח היא אם אצטרך להתחיל את היום ואין לי אפשרות לרכוב לאט ובעדינות (למשל, אם אני צריך להתחיל לטפס מיד).
@neilfein, שמעתי שמתיחות לפני פעילות גופנית למעשה אינן טובות לשרירים, אולם האם אתה מתמתח לאחר הרכיבה, והאם זה עוזר בהתכווצויות, שכן אני מוצא שהמתיחות לאחר הרכיבה עוזרת מעט, אך לא הרבה בפני עצמה.
@Andrew יש לי כמה בעיות בכף הרגל שחימום איטי לא עושה לה הרבה, מכיוון שכף הרגל די סטטית בעת רכיבה על אופניים. כדי להימנע מבעיות עלי להתחיל כל יום במתיחה עדינה ועיסוי של השרירים הללו. מאז שהתחלתי לעשות את זה הבעיות אט אט נעלמות. אבל אני יכול להסכים שמתיחות אינטנסיביות אינן טובות לפני שהשרירים חמים ועלולים לגרום לכאב. @curtismchale מילה, מים חשובים וקלים לשכחה כשקר יותר. בחורפים אני תמיד נוטה לשכוח לשתות מספיק.
העצה האחרונה "הרשמית" היא כי מתיחה סטטית צריכה להיעשות רק לאחר פעילות גופנית, ואילו מתיחות דינמיות (aka התחממות) צריכות להיעשות לפני כן. מתיחה סטטית מגבירה את הגמישות לטווח הבינוני, אך מפחיתה את הביצועים לטווח הקצר.
#2
+4
mfg
2010-08-27 17:12:07 UTC
view on stackexchange narkive permalink

פעם חטפתי התכווצויות קשות אחרי 25 דקות רכיבה בלבד וגיליתי שזה נובע מרמות אשלגן נמוכות. אני ממליץ על יותר בננות ותפוחי אדמה או תוסף אשלגן טוב.

#3
+3
Criggie
2015-11-08 14:49:02 UTC
view on stackexchange narkive permalink

אני מכיר דרכי דרכים שנשבעים במיץ מלפפון חמוץ - זה המלח שבו משמרים חמוצים וגרגירים. החומץ הממותק שלו בעצם. למיץ המלפפון החמוץ אין לי שום הוכחה, אבל רוכב כביש נחמד אמר לי שכשהוא אכל חמוצים ושתה את המיץ ... זה עבד בשבילו.

בננות אמיתיות זה עוד אחד, אבל אני ' מצפה שהם ימעכו ויתקעו בקלות. סוכריות בננה לא עובדות, אבל סורגים עם בננה אפויה עוזרים.

פשוט להישאר לחים זה התיקון הראשון שלכם. בהתאם למזג האוויר, לשמש, לרוחב ולשיפוע, אני יכול לנקז שני בקבוקי 600 מ"ל בשעה. אז לנסיעה של 3 שעות הייתי צריך 6 בקבוקים, או לעצור ליד מזרקה. טרום לחות עוזר גם - שם אתה שותה כמה כוסות מים לפני הנסיעה שלך, לא מספיק כדי לגרום לנפיחות. זה גם עוזר לך לעשות פיפי לפני הנסיעה שלך. לחות מספקת עוזרת לשרירים לא להתכווץ.

http://everydayhealth.com/news/unusual-signs-of- dehydration סיכום נקודה 3: התכווצויות שרירים הן מעקב אחר השפעת התחממות יתר שמקורה בהתייבשות, ונקודה 5 מתארת ​​שיזוף.

http://emedicinehealth.com/heat_cramps/page2_em.htm סיכום: הזעה מובילה למצב דל נתרן הנקרא hyponatremia.

ואז הצד השני של הצד http://bengreenfieldfitness.com/2013/09/ways-to-stop-muscle-cramps סיכום: התייבשות כנראה לא גורמת להתכווצויות שרירים, ומיץ חמוצים כנראה לא ' לא לעזור.

אז על סמך זה, חבר המושבעים מתלבט. כל מה שעובד עבורכם בתור רוכב הוא טוב. יתכן ויהיה צורך בניסויים מסוימים.

הערות משולבות כעת עם תשובה
זה הרבה יותר טוב!
#4
+2
Tim
2010-08-27 20:26:13 UTC
view on stackexchange narkive permalink

מאמר זה ב ניו יורק טיימס שואל האם מיץ מלפפון חמוץ יכול לעצור התכווצויות שרירים?

זה מסכם את ה נראה שמשהו לגבי מיץ חמוצים עוזר, אך ללא הסבר ברור מדוע ואיך.

כדאי לקרוא בגלל הדיון הכללי בבעיה.

#5
+2
Daniel R Hicks
2015-11-08 19:07:14 UTC
view on stackexchange narkive permalink

ישנם מספר מצבים פוטנציאליים העלולים לגרום להתכווצויות או כאבי שרירים בזמן רכיבה, מיד לאחר הרכיבה, או שעות לאחר מכן.

שניים שאני מודע לי באופן אישי הם אשלגן נמוך ומצב שנקרא MADD.

דל אשלגן סביר במיוחד בימים חמים ולחים כאשר אתה מזיע הרבה. בגוף יש מאגרים של רוב הכימיקלים הדרושים לשרירים (למשל, סידן מאוחסן בעצמות), אך הוא אינו יכול לאחסן אשלגן נוסף - יש בו רק את מה שיש בדם ובנוזלי הגוף. ואשלגן, שאובד בזיעה, הוא חומר כימי קריטי בחילוף החומרים בשרירים - למרות שהשרירים לא "שורפים" אשלגן (הוא נעשה שימוש חוזר שוב ושוב), בלעדיו הם יתכווצו ולא יוכלו להירגע. זה עלול לגרום להתכווצויות שרירים מייסרות בכל מקום בגוף (אם כי ככל הנראה רגליים רוכבות על אופניים), וקיים סיכון לא טריוויאלי לפגיעה בשרירים.

הפתרון לאשלגן נמוך, כמובן, זה להשיג יותר. בננות הן מקור ידוע וכך גם תפוחי אדמה. זה קצת מסובך למצוא מזונות חטיפים עשירים באשלגן, שכן אם אשלגן אינו מופיע בתווית התזונה אין לך מושג אם אשלגן שנמצא אולי במרכיבים הרשומים נשטף בהכנה. (השתמשתי מדי פעם בצ'יפס תפוחי אדמה "בסגנון קומקום" ובמוצרי אגוזים מעורבים שונים ונראה שהם עובדים, אם כי ההתאוששות אינה מיידית.)

(מגנזיום וסידן הם קריטיים גם לחילוף החומרים בשרירים. כמובן, אך הגוף יכול "לאחסן" טוב יותר את אלה, כך שאינך צפוי לחוות מחסור אלא אם כן הדיאטה שלך אינה מספקת.

MADD הוא מחסור במיואדנילט דימינאז , "הפרעה מטבולית" גנטית שיש לאחוזים בודדים (איפשהו בין 1% ל -5%) מהאוכלוסייה. הסימפטום הוא כאב בשרירים ומעין כאבי "שרירים נמשכים" כואבים המופיעים בין כ -6 ל- 48 שעות לאחר פעילות גופנית נמרצת או ממושכת למדי, אשר יכולים להימשך ימים, שבועות ואפילו חודשים. הסיבה היא אנזים פגום בשרירים שאינו "ממחזר" כראוי את אחד ממרכיבי ה- ATP המניע את השרירים. מחסור בפעילות גופנית אינטנסיבית, ניתן לסבול ממצב זה כל חייהם מבלי להיות מודעים לכך (לפחות עד שהם מתחילים ליטול סטטינים, המפעילים תסמינים ללא פעילות גופנית). וגם אם אתה מבחין בכך, סביר להניח שלא תופיע מחשבה שזו "מחלה".

אך זהו מצב קל להפליא לאבחון וטיפול. צריך רק לקחת, תוך כדי כאב סימפטומטי, כמה גרם של "D-Ribose", "תוסף מזון" זול, פופולרי בקרב מרימי משקולות, והכאב (או לפחות רובו) ייעלם פלאים תוך שעה. או כך. והטיפול מורכב פשוט מנטילת D-Ribose נוספים.

מצב שרירים נוסף שאיני מכיר באופן אישי הוא תסמונת מקארדל , הפרעה גנטית נדירה במקצת. מצב זה מכונה "מחלת אגירת גליקוגן" - הגוף אינו מאגר כראוי את הגליקוגן, כימיקל דמוי עמילן, בשרירים. מטרת הגליקוגן היא לספק אנרגיה כאשר השרירים מונעים מדם או כאשר רמות הסוכר בדם נמוכות. זה בדרך כלל לא ישפיע על מישהו העוסק בפעילות אירובית כמו רכיבה על אופניים, אלא יכול לצוץ כאשר מטפסים בסל"ד נמוך מאוד, למשל, או כאשר פשוט מתכופפים לעבודה על צמיג. התסמין העיקרי הוא התכווצות פתאומית ועזה, אם כי פגיעה ברמה נמוכה יכולה להתרחש ללא התכווצויות משמעותיות.

סימפטום שאינו מכאיב הן ל- MADD והן ל- McArdle הוא מראה של שתן "צבעוני תה" , או שתן אשר לאחר שישב בקערה במשך כמה דקות, יש לו חלודה משקעים מסתדרים. זהו "מיוגלובינוריה", שרידי רקמת שריר מתה, וזה ללא ספק סימן לכך ששריר נפגע (לצמיתות). זה גם יוצר סיכון משמעותי לאי ספיקת כליות.

מעבר לכך יש סוכר בדם נמוך, מלח נמוך והתייבשות , אך אלה אינם גורמים בדרך כלל להתכווצויות שרירים, אלא לתוצאה בעייפות ובקלילות. רמת סוכר נמוכה בדם יכולה להיות חתרנית במיוחד, מכיוון שהיא גורמת ל"קטוזיס "אשר בעצם מרעיל את הגוף ודורש יום או יומיים להתאושש ממנו, ואילו ניתן להחלים מלח נמוך והתייבשות, אם הם נתפסים לפני חוסר הכרה או התרסקות. במהירות כאשר החומרים המזינים הדרושים משוחזרים. אך קל למדי לעורר כל אחד מהתנאים הללו בסופו של יום ארוך וחם, לכן חשוב להיות ערניים לתסמינים, בעצמך ובמלווים שלך.

כן, בננות הן הפיתרון המסורתי של רוכבי האופניים.
#6
+1
Jonathan
2015-11-09 12:10:34 UTC
view on stackexchange narkive permalink

כמה זמן הנסיעה שלך וכמה טוב אתה מתדלק לפני הרכיבה ובמהלכה?

התכווצות היא ככל הנראה בגלל חוסר איזון במינרלים או מלח (נתרן, אשלגן ומגנזיום, סידן, ועוד כמה אחרים מינוריים יותר). זה יכול להיות גם בגלל חוסר אנרגיה של השרירים שלך להמשיך לעבוד. כל אחד מהם יכול להיות מורכב ברכיבות ארוכות מכפי שגופכם רגיל, ושניהם קלים יחסית לפיתרון (בהנחה שזו לא בעיה גדולה יותר). תלוי כמה זמן / אינטנסיבי הנסיעה שלך מקבלת, זה יכול להיות זמן טוב להתמקד קצת יותר בתזונה & ולוודא שיש לך מספיק אנרגיה & מלחים / מינרלים לנסיעה.

רוב האנשים צורכים הרבה יותר מדי נתרן (לפחות בחלק ממדינות המערב), ולא מספיק אשלגן. יש צורך באיזון של שניהם לצורך כיווץ השרירים. יש צורך גם במגנזיום וסידן. ירקות עלים כהים נהדרים לאשלגן & מגנזיום, ויש הרבה מקורות לסידן שם (חשוב חלב, ויש גם אחרים). ניהול צריכת נתרן מינימלית הוא בדרך כלל לא נושא, אולם יותר מדי יכול להיות בעייתי מסיבות אחרות. תוספי תזונה יכולים לעזור. Gatorade ומוצרים מסחריים אחרים עשויים גם הם להיות שימושיים, ועשויים גם לעזור אם לגופך דל אנרגיה.

אם ההתכווצות היא לקראת סוף הנסיעה שלך, ייתכן שמאגר הגוף שלך מהיר האנרגיה הזמינה נגמרת. חטיף קטן ועשיר בפחמימות לפני (ואולי במהלך הנסיעה - תלוי באורך) עשוי לעזור. לא כואב לנסות את זה כדי לראות אם זה עוזר. ככל שתגדיל את אורך / עוצמת הנסיעה, גופך יסתגל ויאחסן אנרגיה זמינה יותר בפעם הבאה, אך זה יכול לקחת זמן להתפתח. כמו כן דרוש לכך זמן התאוששות מספק בין רכיבות.

כל זה מניח חימום הגון, מתיחות והידרדרות נאותה לרכיבות שלך.

כמו תמיד, עשה מחקר משלך & התייעץ עם איש מקצוע בעת קבלת החלטות תזונתיות. אני סתם מישהו אקראי באינטרנט.



שאלה ותשובה זו תורגמה אוטומטית מהשפה האנגלית.התוכן המקורי זמין ב- stackexchange, ואנו מודים לו על רישיון cc by-sa 2.0 עליו הוא מופץ.
Loading...