שְׁאֵלָה:
שגרת אימונים צולבים לרכיבות ארוכות יותר
Mike Two
2010-08-31 19:38:50 UTC
view on stackexchange narkive permalink

אני מנסה לצבור רכיבות ארוכות יותר (75 - 100 מייל). בדרך כלל יש לי רק נסיעה אחת ארוכה בשבוע. אני יכול לסחוב נסיעה אחת או שתיים קצרות יותר של 20 מייל בערך. כיצד אוכל לבנות קילומטראז 'תחת מגבלות זמן מסוג זה?

התשובה המתבקשת היא לצאת לרכוב מעט יותר בכל נסיעה, ואני עושה זאת. אני באמת מחפש אימונים משלימים או רעיונות לאימון צולב. הרגליים והריאות שלי מסתדרים טוב עם העליות אבל הכתפיים, הגב והידיים לא. בכנות אפילו דרכים להתרגל להיות על האוכף כל כך הרבה זמן יעזרו.

אילו תרגילים אירוביים אחרים הם הטובים ביותר? (ריצה, שחייה וכו ') אילו תרגילי כוח / גמישות אחרים יעזרו? (יוגה, תרגילי גב / כתף וכו ')

קשור: [איזה תרגיל עלי לעשות בחדר הכושר כדי לסייע בטיפוס גבעות?] (Http://bicycles.stackexchange.com/q/2479/8)
שֵׁשׁ תשובות:
#1
+17
user313
2010-09-09 02:11:49 UTC
view on stackexchange narkive permalink

אחת הדרכים הטובות ביותר לבנות לרכיבות ארוכות יותר היא באמצעות אימון אינטרוולים.

הספר הטוב ביותר שמצאתי בנושא הוא: רוכב האופניים מוכה זמן: בכושר, מהיר ועוצמתי בשש שעות בשבוע מאת כריס קרמייצ'ה ל. הספר כולל מידע רב על סף הלקטט, מטבוליזם אנרגיה, תזונה, תכניות אימונים במירוץ ובמאה וכו '. ניסיתי לראשונה את שיטותיו לאחר שקראתי את אחד המאמרים שלו ב רכיבה על אופניים על אימון המאה.

בעיקרון, השיטות של קרמייקל הן סוג של אימון אינטרוולים שבו אתה עושה דברים כמו חזרה על גבעה, מרווחי כוח, מרווחי קצב מהירים וכו '. יש הרבה מידע על אימון אינטרוולים. אחד הנפוצים יותר נקרא HIIT (High Intensity Interval Training).

FWIW - הפכתי את אימון האינטרוולים לשיטת האימון העיקרית שלי לאימונים למרחקים ארוכים. עשיתי שלוש מאות בקיץ הזה ומעולם לא עשיתי אימון על פני 60 מייל. לפני לפני 4 שנים, אופן האימון שלי למרחקים ארוכים היה צבירת מרחקים הדרגתית והביא לתוצאות מעורבות. עם אימוני אינטרוולים, הביצועים שלי בנסיעות למרחקים ארוכים השתפרו באופן משמעותי הן במהירות והן בהרגשתי לאחר מכן.

"אילו תרגילי כוח / גמישות אחרים יעזרו? (תרגילי יוגה, גב / כתף, וכו ') "

הגב העליון והצוואר יכולים להוות בעיה אמיתית ברכיבה ארוכה. לשם כך אני משתמש במשטר שקיבלתי מ- T-Nation בשם פירוק איש המחשבים . גיליתי שהתרגילים להקלת אי-ספיקה הקשורה לישיבה ליד המחשב כל היום, מתורגמים די טוב גם לרכיבה על אופניים.

ביקור חוזר .. / / p>

אני בין פרויקטים כרגע אז חשבתי שאוסיף לזה קצת יותר.

שאלת אילו תרגילים אירוביים אחרים הם הטובים ביותר. כנראה שהטוב ביותר הוא משהו שיש לכם נגיש שתעשה בפועל. שחייה, ריצה, הליכה, חתירה, מכונות אליפטיות וכו 'הם תרגילים אירוביים טובים, אבל אתה בעצם צריך לאהוב את זה מספיק כדי להיות קבוע בעניין.

לקבלת חוזק וגמישות יש שפע של אפשרויות. יוגה היא אחת; כמו גם דברים כמו אומנויות לחימה, טאי צ'י וכו '. לכוח, אימון משקולות הוא בסדר; אך לא תוכנית מסוג "בונה גוף".

ציינת במפורש שיש לך בעיות עם כתפיים, גב וזרועות במרחק הולך וגובר. הזכרתי לעיל מאמר מ- T-Nation שיש בו כמה טכניקות נהדרות להקל על נושאים מסוג זה. (אני חייב לציין ש- T-Nation הוא אתר מגונה למדי, אך העצות שהפניתי אליהן די טובות.) לעצמי היו לי בעיות בחוסר איזון ביציבה ושרירים עקב רכיבה על אופניים וזמן רב מדי במחשב; ומצא הקלה רבה במעקב אחר תוכנית דומה מאוד לזו המתוארת בפירוק בניית המחשב. (לפני ארבע שנים הייתי במאה ובקושי הצלחתי לסובב את הראש בשלושים הקילומטרים האחרונים עקב כאבי צוואר / גב עליון.) זה בהחלט עבד גם עבורי וגם חברתי לרכיבה.

מקווה שזה עוזר.

#2
+7
curtismchale
2010-08-31 21:16:52 UTC
view on stackexchange narkive permalink

קיום ליבה חזקה הוא חיוני כדי להיות נוח. בנוסף לרכיבה 4 ימים בשבוע אני משיט קיאקים כמה לילות בשבוע. ההתפתלות שנעשתה בספורט הזה עוזרת לשמור על הליבה שלך חזקה כמו גם לעבוד על הידיים.

הייתי מציע שיוגה ופילאטיס הם אימונים טובים לליבה / גמישות שכדאי לך לבחון כדי שהליבה שלך תהיה חזקה. .

נוחות אוכף לרכיבה ארוכה היא גם תוצר של התאמת אופניים נכונה. יכול להיות שיש לך גזע ארוך מדי וגורם לך להגיע רחוק יותר ממה שאתה צריך. הסתכלות על התאמת אופניים אליך LBS היא כנראה שווה את הזמן כדי לוודא שהוא מתאים לך ככל האפשר.

#3
+6
darkcanuck
2010-08-31 22:26:42 UTC
view on stackexchange narkive permalink

הגישה שלך לבניית מרחק היא שיטה ניסוייה אמיתית. אני עושה מספר לא מבוטל של נסיעות למרחקים ארוכים (200-600 ק"מ), אך כרגע לא עושה שום סוג של אימונים צולבים. כמוך, התחלתי עם מרחקים קצרים יותר ובהדרגה הצטברתי לרכיבות ארוכות וארוכות יותר.

עם יותר ויותר זמן על האופניים, תתחיל להבחין בכל אותם אזורים קטנים שבהם תנוחת הרכיבה שלך זקוקה. לצבוט. התאמה לאופניים טריים עשויה לעזור לחייג את הנוחות שלך יותר. זה נשמע שאתה יכול להשתמש בכוונון גזע - קצת יותר קצר ומעלה ייתן לך עמדה רגועה יותר. רוכבים רבים ממוקמים בצורה אגרסיבית מדי על האופניים וזה באמת מופיע למרחקים ארוכים יותר.

אתה צריך גם לטפל יותר בגופך ברכיבות ארוכות. חשוב לצאת מהאוכף באופן קבוע, הרבה לפני שמשהו מתחיל לכאוב. כנ"ל לגבי הזזת הידיים על הסורגים. מתיחת צוואר, כתפיים וזרועות במהלך הנסיעה תעזור גם כן.

אם אתה רוצה להוסיף אימונים צולבים, כל דבר שיחזק את הליבה שלך או יוסיף גמישות יעזור (ראה תשובת curtismchale ). שחייה היא פנטסטית עבור הליבה שלך. לא ניסיתי יוגה או פילאטיס אבל אני מתאר לעצמי שגם הם יעזרו.

#4
+4
tplunket
2010-09-09 21:28:10 UTC
view on stackexchange narkive permalink

כפי שצוין, איכות על כמות במיוחד במקרה שלך.

http://www.freewebs.com/velodynamics2/traininglevels.pdf

http://home.trainingpeaks.com/articles /cycling/power-training-levels,-by-andrew-coggan.aspx

אימו להגדיל את צפיפות המיטוכונדריה והנימים שלך הם שני פריטים חשובים לכל סוג של רכיבה על סיבולת. כפי שניתן לראות מאותה תרשים שמציב את אזורי האימון המועילים ביותר שלכם כ- 4 & 5. כמו כן אתם רוצים להגדיל את אחסון הגליקוגן ולכן רכיבה בקצב (אזור 3) מועילה להפליא.

עבור אזור 4ish רוכב אני אוהב לעשות רכיבה על נקודה מתוקה או מרווחי LT

http://www.pezcyclingnews.com/?pg=fullstory&id=3232

http://www.bodyrecomposition.com/training/methods-of-endurance-training-part-3-tempo-and-sweet-spot-training.html

אזור 4 / 5 אתה יכול לעשות מרווחי צלב כאשר אתה עובר מעל LT ואז לרדת מתחת ל- LT במשך תקופה של 8-15 דקות.

לנסיעה בקצב שלך אתה יכול פשוט להתחמם למשך 5 דקות וללכת. סעו בקצב במשך כל 20 המילטר שלכם ובאמצעות אפקט שונה תוכלו לרכוב ב -5 סל"ד מתחת לסטנדרט (או מעל) או להחליף הלוך ושוב כל 5 דקות.

אזורים 3/4/5 יכולים לעזור לך מאוד בהשגת יעדי המרחק שלך ללא יכולת בהכרח לרכוב למרחק זה באופן קבוע.

כמו כן אם אתה יכול להכניס אימוני ליבה מהירים בבוקר שיעזרו מאוד לנוחות ולביצועים שלך, כפי שהוזכר לעיל.

#5
+3
geoffc
2010-08-31 23:09:19 UTC
view on stackexchange narkive permalink

מצא גבעה גדולה באמת בשכונה שלך ובנסיעה שלך ב- 20 מייל תגיד חימום של 5 מייל ואז עליות בישיבה עד למעלה, נוח בדרך למטה וחזור על זה עד שנגמר לך הזמן ורכוב בית.

אל תטפס מהאוכף, הפוך אותו לטיפוס יושב, ותבנה כוחות על פי הצורך בעל ערך רב ברכיבה.

לעתים רחוקות תעשה 20 ק"מ טיפוס, כך שזה יעזור לך לעבור בחלקים הקשים של הרכיבות הארוכות שלך.

אף שיש ערך למציאת גבעה רדודה ארוכה. אורך של 5-10 קילומטרים, אך לא תלול במיוחד לתרגול ספינינג וטיפוס עליו.

אני אוהב את הרעיון הזה מאוד, אבל אני גר בשיקגו ואין לנו גבעות. יש לנו כמה בליטות בולטות שעשויות לעשות את הטריק.
גשרים עומדים לעתים קרובות בגבעות. :) לדוגמא, גשר קווינסבורו במנהטן, כשאתה מריץ אותו במהלך מרתון NYC הוא כמעט סלוג של מעלה 2. לא תלול במיוחד, אבל עלייה ברובו!
יש לך רוח, לפחות מדי פעם, בשיקגו. נסיעה ברוח יכולה גם לעמוד בגבעות.
@Rebekah: אבוי, אני צריך לא להסכים. בעוד שרכיבה למרחקים ארוכים ברוח ראש היא בערך הדבר המרתיע ביותר, חזרה על הגבעה עדיין גרועה יותר! רוח היא כלי נהדר לבניית כוח, אך אין כמו סתימה במעלה גבעה ארוכה!
אבל לימונד הגדול אומר שגבעות הן תחליף מתאים לגבעות כאשר הגבעות חסרות
#6
+3
MDV2000
2010-09-01 00:26:53 UTC
view on stackexchange narkive permalink

יש לי חבר שהוא מכור למדרגות / מכונות בשורה בעונה שלא כשאין מספיק אור לרכוב לפני / אחרי העבודה. הוא אף פעם לא מאט או נחלש למרות שהוא עלול לבלות עד 4 חודשים מחוץ לאופניים במהלך החורף. מבחינתי, יש לי מאמן מקורה ומעלה את ההתנגדות יחד עם מרווחי ביצוע כשאני לא יכול לצאת. מרווח של חצי שעה עד ארבעים וחמש דקות (ספרינט של דקה אחת - סיבוב קל של 2 דקות - חזור) עובד לי הרבה יותר ממה שאפילו נסיעה של שעתיים לא עושה!



שאלה ותשובה זו תורגמה אוטומטית מהשפה האנגלית.התוכן המקורי זמין ב- stackexchange, ואנו מודים לו על רישיון cc by-sa 2.0 עליו הוא מופץ.
Loading...