מהן כמה מהשיטות לקביעת סף הדופק האירובי / אנאירובי שלי.
מהן כמה מהשיטות לקביעת סף הדופק האירובי / אנאירובי שלי.
שיטת ה- DIY הקלאסית היא מבחן Conconi המחייב אותך להיות מסוגל למדוד את תפוקת הכוח שלך ואת קצב הלב שלך, ובכך לאט להגדיל את כוחך לאורך זמן. לְמָשָׁל. החל ברמה נמוכה מאוד, אתה מגדיל את התפוקה שלך בכמות מוגדרת בכל דקה עד שאתה כבר לא יכול לעשות את זה. בכל שלב אתה לוקח את הדופק הממוצע שלך. ואז כשיש לך את הנתונים, צייר אותם בתרשים, זמן לאורך התחתון, דופק ב- y.
לשם כך תצטרך להיות בסביבה סטרילית יחסית - זה לא משהו שאתה יכול לעשות בקלות או במדויק בדרכים. מאמן טורבו הוא מושלם, ומגביר את התפוקה בוואט או במהירות.
מה שאתה צריך לראות זה שהעקומה שלך תגדל לאט עם שיפוע עקבי למדי, אבל תהיה נקודה שהיא תשתלט עליה ותטפס הרבה יותר תלולה. זה הסף האנאירובי שלך.
זה יהיה די מעורפל, אבל זה יהיה מדויק תוך כמה פעימות - בהחלט מספיק כדי שתוכל לקבוע את טיול האימונים הבא שלך כמה פעימות מתחתיו לפגישת הסף שלך.
לקבלת תוצאות ספציפיות יותר, תצטרך לבצע בדיקת חומצת חלב ...
יש הרבה בלבול בהגדרות של סף אירובי, סף אנאירובי, סף לקטט וקביעת רמות כוח או דופק לב לכל אחת יכולה להיות מסובכת. יש התומכים בפיתוחם ממבחן רמפה עד תשישות, אך זה מלחיץ וכנראה מיותר.
ג'ו פריאל קובע "דופק סף חלב" על ידי לקיחת משאבי אנוש ממוצעים של זמן הגון לרכוב (~ שעה) ולתת את כל מה שיש לך. למען הדיוק, LTHR הוא כאשר ריכוז הלקטט מגיע לרמה מסוימת, אך ככל הנראה אין לך מכונת ניתוח דם שתוכל לעשות זאת. אתה צריך בסופו של דבר לעבוד בקצה היכולת האירובית שלך, בממוצע, מכיוון שאתה לא יכול לשמור על עומסי עבודה אנאירוביים למשך זמן זה. ההספק הממוצע המיוצר במהלך אימון זה יהיה סביב כוח הסף הפונקציונלי שלך (FTP), מספר שימושי נוסף שכדאי לדעת (אם כי ברור שאתה צריך מד הספק כדי לברר אותו).
LTHR / FTP הוא בסיס טוב לאימון רמות לאימונים אחרים. לדוגמא, ניתן לאמן רכיבה ב- VO2max על ידי נסיעה של 110-120% מה- FTP, או עוצמה שקצת יותר גבוהה מה- LTHR (שעה ממוצעת של שעה). עבודת סף אנאירובית אמיתית היא בעוצמה גבוהה עוד יותר.
אם אתה מתאמן על ידי משאבי אנוש בלבד, כדאי מאוד לקרוא את ספרו של ג'ו פריאל.