שְׁאֵלָה:
אימונים לרכיבות למרחקים ארוכים (> 200 ק"מ)
Karol Hernik
2016-03-14 20:22:21 UTC
view on stackexchange narkive permalink

אני רוצה להיות מסוגל לרכוב על 200-300 ק"מ תוך כחודשיים, אבל כרגע אין מזג אוויר שבו אני גר לרכיבה על אופניים, אז עד אפריל כנראה אני צריך להתאמן בחדר כושר.

אני 170 ס"מ ו 72 ק"ג, מאז 3 שבועות, אני:

  • אוכלת דיאטה, אוכלת מקסימום 2200kcal ביום
  • עושה אימונים בחדר כושר 3x בשבוע (12-10-8 חזרות לכל חלקי הגוף בכל מפגש)
  • עושים שיעורי ספינינג פעמיים בשבוע (1,5 שעה עכשיו, ועולים)

האם זה מספיק? האם עלי לשנות משהו?

אין מזג אוויר לרכוב? זה תמיד מזג אוויר רוכב. 200 ק"מ תלויים מאוד בשטח, אבל צריך להתאמן על רכיבה על אופניים אמיתיים - סיבוב הוא לא כמו אופניים אמיתיים.
אין מזג אוויר גרוע, רק בגדים רעים.
@AndyP אני מסכים איתך, אבל נסיעה ארוכה מספיק כדי להתאמן לאורך 200 ק"מ, בלבוש לא נכון, בחורף לא יכול להיות רעיון טוב במיוחד. הייתי עדיין מציע זמן אופניים רציני, כנראה עם עצירת החלפת בגדים לאחר 10-30 דקות החימום הראשונות
הסכים כריס, אמנם בדים מודרניים הם די מדהימים, אבל גם אז יש גבולות מציאותיים למה שאתה רוצה לחשוף את עצמך אליו.
יש לך מושג כמה וואט אתה מייצר על המאמן? אני רק שואל כי מפגש של 1.5 שעות על המאמן בסופו של דבר בסביבות שווה ערך ל -50 ק"מ בשבילי, וזה בעוצמה גבוהה למדי. 200 ק"מ יהיו כנראה נסיעה של 8 שעות אפילו למי שעשה מרחקים דומים בעבר. אלא אם כן תתאמן די הרבה זמן, כנראה שלא תקבל פחות משבע שעות בנסיעה כה ארוכה.
@AndyP זה הכל יחסי. חסר רוחות הוריקן וברד בגודל בייסבול, תנאים קרים ו / או רטובים הם כל כך גדולים. הייתי אומר גם ברק, אבל אני בטוח שלמישהו איפשהו יש אופנוע עם מוט ברק לטעינה ניידת.
אבל באיזו פרק זמן רוצים לנסוע 200-300 ק"מ? בשנייה? בעוד שבוע? אתה שוכח להוסיף את החשוב ביותר.
ביום שעות לא כל כך חשובות.
200 ק"מ זה יום ארוך למדי ותצטרך להכפיל לפחות את צריכת הקלוריות בכל הימים שאתה עובר מרחק כזה.
כלל מס '5. אין תחליף לרכיבה אמיתית, אלא אם כן אתה מתאמן לרכוב בטורניר אופני סיבוב.
100 ביום הוא מרחק די אפילו לרוכבים מנוסים. מעבר לכך זה משהו ששמור לאירועי מרתון. 200 ק"מ יכולים לקחת לך 10 שעות של נסיעה רציפה באופן מושלם וזה כנראה מעבר לגבולות הגוף של האדם. זה לא אמצעי התאמה לגופך פשוט לא יכול לאחסן כל כך הרבה אנרגיה ולא יכול להחזיר אותו כל כך מהר. אז כן עליכם לאמן את ההתנגדות שלכם לגבולות ולהזין תזונה מיוחדת לפני האירוע ולהביא איתכם מעט אוכל פחמתי. אני ממליץ לך לנסוע למעלה משעתיים רק כדי לבדוק כמה רחוק וכמה אתה עייף.
@Kibbee כמעט ולא תוכל להשוות במדויק את מאמצי המאמנים עם מאמצי החיים האמיתיים.
@SuspendedUser בהנחה שזה לא 6 מטר שלג ...
@Roka יתכן שלא תוכל להשוות ביניהם 1 ל -1, אך מאמן יכול לעזור לך לקבל מספרים מעניינים לגבי ה- FTP שלך (תפוקת כוח בר קיימא) וכן מה הם אזורי הדופק שלך. כדי להשלים נסיעה של 200 ק"מ, אתה בהחלט צריך לעקוב אחר כמה אנרגיה אתה משתמש כדי לוודא שלא נגמר לך חצי הדרך. אתה בהחלט צריך כמה קילומטרים אמיתיים על אופניים אמיתיים, אך מכיוון שנראה שזה לא זמין מה- OP, זו תהיה התחלה טובה להבין את היכולות הפיזיות שלהם.
@Kibbee אכן מאמן יעזור באזורי משאבי אנוש, אך מניסיוני, מספרי ה- FTP כמעט תמיד אינם פעילים (בהיקפים שונים לפי מותג!). אני אתן לך שהשוואה בין מבחן FTP אחד למשנהו על הטורבו SAME תספק מדד שמיש לעצמך, אבל זה לא מועיל במיוחד אם תעבור בין מאמנים / חיים אמיתיים / אופני וואט וכו '. אני FTPd קצת פחות מ -360 וולט ביום שני ב- Elite Crono, אבל אני יודע בוודאות שהוא הנחה של לפחות 15-20% מהחיים האמיתיים. כמו בתשובתי, אני בהחלט מסכים שזמן הטורבו יעזור באכילה ובשעות באוכף!
@Roka - נראה לי שזוויפט עושה עבודה די טובה בהתאמת יכולת בפועל למהירות בעולם הווירטואלי. ה- FTP שלי הוא רק סביב 160W-170W ובמשחק אני מגיע לסביבות 30-35 בקטעים השטוחים, שנראה שזה פחות או יותר מה המהירות שלי תהיה בחיים האמיתיים. יש לי סייקלופס Fluid2 ללא מד כוח, אז ברור שזה רק מעריך. הספרינט הטוב ביותר שלי למשך 30 שניות הוא 357 וואט, מה שמקנה לי מהירות של 44 קמ"ש. אם המספרים שלי משתווים למספרך, אתה רוכב הרבה יותר חזק ממני.
@Kibbee - לא הייתי נותן שום אמון ב- ftp משוער של Fluid2. הם ידועים למדי שיש להם תקופת חימום ארוכה ושונים מיחידה ליחידה. אם תחפרו ברחבי האינטרנט תמצאו כמה עקומות כוח שונות שונות לחלוטין. הניסיון שלי עצמי מגבה זאת - היו לי 3 יחידות התנגדות Fluid2 (2 החלפות אחריות בגלל אטמים דולפים) במשך 5 שנים. אף אחד לא ביצע את אותו הדבר, והאחרונה פוגעת ברמפת חימום עצומה במשך 40 דקות ואז ממשיכה להתחמם בהדרגה להמשך הנסיעה
שתיים תשובות:
RoKa
2016-03-14 21:03:31 UTC
view on stackexchange narkive permalink

בעוד שחדר כושר וספינינג הם פעילויות משלימות טובות לרכיבה על אופניים, אני ממליץ לך לבדוק גם להוסיף אלמנט של רכיבה על אופניים אמיתיים (כמו שאמר האביר האפל בתגובתו).

רכיבה על כביש למרחקים ארוכים, ישנם מספר דברים שאתה צריך לתרגל. לדעתי הכנה, שני הדברים שצריכים תרגול רב ביותר הם:

  1. לשבת באוכף שלך לתקופה ארוכה - 200 עד 300 ק"מ יראו אתה יושב בכל מקום בין 8 ל -18 שעות (תלוי ביכולת ובשטח). זה זמן רב מאוד על האוכף אפילו עבור רוכב מנוסה עם סוג המכנס / מכנס הטוב ביותר.
  2. תזונה - לא פשוט רוכבים יותר מ -3 שעות ללא תוכנית תזונה בדוקה! הגוף שלך אוגר בדרך כלל כ 90 דקות של גליקוגן (במאמץ טמפו). המשמעות היא שבאותה תקופה היית צריך כבר לאכול ולעכל אוכל, מוכן להישרף על ידי השרירים שלך. כדאי למלא את הרזרבות בתדירות האפשרית, כדי שלא תיכנס למינוס ותהפוך להיפוגליקמי ( bonking ). אני בדרך כלל אוכל בר כל שעה בשעה, לוגם משקאות פחמימות כל רבע שעה (700 מ"ל לשעה) ואני ממלא בין לבין ג'לים. טיול אופניים רגיל של 4 שעות עבורי שורף 3500 קלוריות. פרו-רוכבים עוברים בקלות 8000 קלים ביום!

בנוסף לאמור לעיל, חשוב מאוד שיהיו לכם אופניים שמתאימים לכם כמו שצריך. אני ממליץ להצטייד במקצועיות מכיוון שאתה מרגיש כל מיני כאבים אחרי שישבת באותה תנוחה כל היום!

אם מזג האוויר ממש גרוע כמו מה שאתה אומר, אתה יכול לשקול להשיג לעצמך טורבו-מאמן או רולים. תוכלו להתרגל לשבת על האופניים עליהם תרכבו, ובתנאי שיש לכם זמן, תוכלו גם לתרגל את התזונה שלכם ולאכול ולשתות על האופניים (אם נדרש).

+1 לאיסוף הישיבה והתזונה, הייתי צריך לכלול את אלה בתשובה שלי להשלמה
כיצד ניתן לבצע מלאי מלאי מחדש של מלאי המזון והפחמימות לאחר 3 או 4 שעות? האם אתה עוצר ליד חנות למלאי מחדש?
מספר גישות לכך. תיק בר, תיק אוכף גדול או תיק טרי (צינור עליון) בשילוב עם כיסי הג'רזי שלך יכולים להכיל מספיק חטיפים לנסיעה. לנוזל, עצירה בחנות, מילוי בקבוקים בזמן עצירה לקפה, או שימוש באריזת לחות (לא כל כך פופולרית בקרב רוכבי הדרך).
@AboutTime תגובה טובה מאת AndyP לעיל. לעצמי, אני בדרך כלל נושאת מספיק ברים, ג'לים ומשקאות פחמימות למשך כ5-6 שעות. אני נושא את זה בעיקר בכיסי הג'רזי ובתיק השלוש. יש לי גם ארוחת בוקר טובה לפני כן וחוסכת ממני צורך לסחוב אוכל בערך שעה. אני עוצר למלא מים כל שעתיים או לפי הצורך. אם חסר לי אוכל, בדרך כלל אאסוף אותם בדרך, או לפי הנוח. אם אני יודע שלא תהיה הזדמנות לעשות זאת, הייתי מסתכל עם תיק גב קטן או תרמיל.
@AndyP תגובה טובה. כשרכבתי מאמסטרדם לבריסל בשנה שעברה (9 וחצי שעות של אוכף), התחלנו בזה בקלות ועצרנו מתי שנצטרך. התחנה הראויה הראשונה הייתה במלון בוויאן (7:30 בבוקר!) ואכלנו ארוחת בוקר ארוכה גדולה (עצירה של שעה) ואז שוב בריג'ן למשך 40 דקות. שלוש עצירות נוספות ראו אותנו משלימים את הנסיעה של 240 ק"מ. כיף אפי
Andy P
2016-03-14 20:56:05 UTC
view on stackexchange narkive permalink

ובכן התשובה הקצרה היא לא, זה לא מספיק.

טיולים למרחקים ארוכים הם מבחן ליעילות גופך כמנוע דיווש. זה בא במונחים של פיתוח יעילות מכנית, סיבולת שרירים ו סיבובי אירובי. סיבובי סיבוב הם בסדר גמור לאימון כללי, אך הם אינם מחליפים יציאה על האופניים שלך בפועל.

לנסיעות במרחק זה, אין באמת תחליף ליציאה ולבילוי ב האוכף. אתה זקוק לתזונה יציבה טובה של 3 שעות + רכיבה לפחות פעם בשבוע כדי להרכיב זאת.

רוב תוכניות האימון דוגלות בהגדלת הנסיעה הארוכה השבועית בלא יותר מ -10% לכל שבוע, אז אתה יכול לבנות משהו כמו:

  1. 60 ק"מ
  2. 66km
  3. 73km
  4. 80km
  5. 88 ק"מ
  6. 96km
  7. 105km
  8. 115km
  9. 130km

ברגע שתגיע ל -130 ק"מ , תיאורטית אתה צריך להיות מוכן ל 200 ק"מ, שכן בשלב זה הכל שמירה על הגוף מונע - אם אתה ממשיך לאכול נכון אתה יכול להמשיך לדווש גם.

אל תשכח לכלול מנוחה מספקת ב האימון שלך, מכיוון שנכנס לרכב היעד שלך כבר עייף יגדיל את סיכויי הכישלון שלך. בדרך כלל במהלך 5-10 הימים האחרונים לפני שאתה אמור להפחית הן בעוצמה והן בנפח.

מאמנים שונים דוגלים בדפוסים שונים של עבודה / מנוחה, ובגדול זה נובע מהמשוב של הספורטאי על מידת ההצלחה. הם מתאוששים. אם אתה ממהר להגדיל את עוצמת הקול שלך לאירועים שלך, אני מציע להתחיל בתוכנית חופשה של 16 יום, 5 ימי חופש ולראות איך אתה הולך. על ידי התחלה ביום שבת זה מאפשר לך להקריב נסיעה של סוף שבוע.

בנוסף לאימונים, ישנם גורמים נוספים שעליך לקחת בחשבון בעת ​​תכנון נסיעה באורך זה.

ראשית זו תזונה, עליה אתה צריך להתאמן - ראה את התשובה של RoKa לפרטים טובים כאן.

השני הוא התאקלמות לבלות זמן כה רב בתנוחת האופניים שלך על אופני הכביש שלך בפועל. אתה יכול בקלות להיפצע מישיבה באוכף כל כך הרבה זמן, הידיים יכולות להיות קהות, הגב התחתון יכול לכאוב, הכתפיים / הצוואר יכולות להתהדק והרגליים יכולות להתנפח או להתכווץ. אתה פשוט לא תגלה את הדברים האלה אלא אם כן אתה מתאמן, ואתה לא רוצה לברר עליהם בפעם הראשונה 150 ק"מ לנסיעה של 300 ק"מ

שואף לעשות את עצמי 320 ק"מ הראשונים (קיסרי כפול) השנה. אני אחפש נפח אימונים כולל של לפחות 12 שעות לשבוע ולפחות ארבע נסיעות של 7-9 שעות מתחת לחגורה לפני שנתן לו אפשרות.
טיולים למרחקים ארוכים יהיו גם מבחן של נקודות הקשר שלכם על האופניים. במיוחד אוכף וכידון, אתה לא רוצה למצוא את עצמך 80 ק"מ לרכיבה בידיים קהות ולא מסוגלת לשבת.
+1 ל- @ilikeprogramming לאיזכור נקודות התאמה ויצירת קשר לאופניים. מבלי לשים זמן על אופני האירוע אין ממש דרך לדעת אם האופניים יעבדו עבור ה- OP במשך פרק זמן זה.
אנדי P - זה יכול להיות שימושי לכלול כמה שבוע מנוחה או שבועיים ותקופת הפסקה לפני האירוע בתוכנית הדוגמה שלך. גם אם לא תשיג את יעדי היעד, כניסה לאירוע עשויה להיות מקסימאלית תוביל לכישלון. כניסה לאירוע מספיק מנוחה תגדיל את סיכויי ההצלחה (גם אם יעדי האימון הוחמצו).
כן, כמובן, אני אישית תמיד עוקב אחר תוכנית קלה של 3 שבועות בשבוע. עם זאת, ראיתי לפחות מאמן אחד התומך ב 16 יום בחמישה הנחות שיאפשרו בנייה של נסיעות ארוכות משבוע לשבוע אם הכרזה המקורית מעט תפוסה זמן
עודכן להוספת מידע נוסף אודות הכללת מנוחה והתאמת אופניים
+1 עבור "לפחות פעם בשבוע". אחד מרוכבי הסיבולת המצליחים שאני מכיר דגל בנפח על פני כמות. נסיעה של 5 שעות בשבוע טובה יותר מ -5 רכיבות של שעה.


שאלה ותשובה זו תורגמה אוטומטית מהשפה האנגלית.התוכן המקורי זמין ב- stackexchange, ואנו מודים לו על רישיון cc by-sa 3.0 עליו הוא מופץ.
Loading...