שְׁאֵלָה:
מהו המדע שעומד מאחורי אימוני אינטרוולים?
user3671607
2019-03-09 22:05:34 UTC
view on stackexchange narkive permalink

איך הגיעו מאמנים / מדענים לתוכניות אימון אינטרוולים ספציפיות כמו X קבוצות של מרווחי Y בקצב הלב / כוח Z שנמשכו שניות T? איך מייצרים את המספרים האלה? האם אלה ניסוי וטעייה, האם יש מדע טוב מאחוריהם?

יכול להיות שזוהי נקודת התחלה ,,,, https://fellrnr.com/wiki/The_Science_of_High_Intensity_Interval_Trainingandhttps://fellrnr.com/wiki/The_Science_of_High_Intensity_Interval_Training#Effects_of_different_interval-training_programs_performation_Performance_Operment_Soft_Actual_Interval_9. יש לציין - משפט פתיחה של סקטיו בנושא אופטימיזציה של HIIT הוא "אין בסיס מדעי מעט להפליא לאופטימיזציה של HIIT."
אימוני אינטרוולים הם רק דרך להדגיש מערכות ספציפיות. סטים, משכי זמן ודופק יכולים להשתנות מאוד בין אנשים.
@mattnz לא רק זה, אתה באמת צריך לקרוא את המחקרים הספציפיים והחלטת בעצמך אם הם בכלל רלוונטיים. לעתים קרובות מדי קראתי דברים כמו "למדנו את היעילות השרירית ... של ספורטאי סיבולת ... יותר מחמש דקות של אימונים." : - /
אחד תשובה:
alexsimmons
2019-03-10 03:33:18 UTC
view on stackexchange narkive permalink

ישנן מספר אפשרויות, אך אינני יכול לומר באופן סופי. אני מניח שהוא צמח מאחד או משילוב של הדברים הבאים, ללא סדר מסוים:

i. התחשבות בדרישות האירוע.

מאמנים לעיתים קרובות יוצרים מרווחים המשחזרים את הדרישות של אירועי המטרה של הרוכב. לְמָשָׁל אם אתה מירוץ באירוע עם הרבה טיפוסים קצרים שלעתים קרובות מותקפים, ייתכן שכדאי לשקול כמה מאמצים קשים בסביבות אותה תקופה. או במקרה של מרוצי מסלולים, זה יכול להיות מספר מסוים של הקפות במסלול, עם התאוששות מספקת כדי ללכת שוב. וכמובן שאם אתה עושה ניסויי זמן, אז מאמצים שמשכפלים את קצב ומשך הזמן הם שכיחים.

ii. מחקרים שפורסמו הכוללים אימוני אינטרוולים.

היו במהלך השנים מספר מחקרים שפורסמו שכללו צורות שונות של אימון אינטרוולים. הוכח כי רבים מאלה מועילים מבחינה פיזיולוגית במובנים מסוימים, ולכן יתכן ואלה היוו בסיס לתכניות אימון מרווחים כאלה (למשל Tabata). כפי שהוזכר, בעוד שאימונים רבים כאלה הוכיחו תועלת במחקר מעבדה, הם בשום פנים ואופן אינם אופטימליים בהכרח עבור אדם מסוים, או עבור הדרישות הספציפיות של אותו רוכב.

עלי להוסיף שרבים מהמחקרים שפורסמו אליהם התייחסו לא דנו בעיקר בזיהוי אם או כמה מפגש מרווח היה מועיל, אלא ייתכן שמדובר במענה לשאלה אחרת, כגון זיהוי מגבלות של ביצועים אנושיים, או מחקר על תגובות פיזיולוגיות (למשל הורמונליות, לקטט בדם, VO2 וכו ') או פסיכולוגיות לסוגים מסוימים של מאמץ, או אכן פשוט כדרך לבחון מודלים של ביצועים אנושיים, או להעריך את תקפותן של מתודולוגיות בדיקה מסוימות, או מה קורה כאשר אחרים גורמים נשלטים (למשל תנאים סביבתיים). ואכן מחקרים רבים אינם מבוצעים ברוכבי אופניים מאומנים אלא בעיקר על הערכת ההשפעות הבריאותיות של אימונים כאלה על אנשים לא מאומנים או על אנשים עם מצבים רפואיים מסוימים. אך לאורך הדרך נמדדו וצוינו מרשמי מרווח והשפעתם.

iii. שטח השטח וסביבת הרכיבה היו זמינים.

למשל. יש אנשים שעברו טיפוס מקומי שנדרשו כחמש דקות לטפס, ובסופו של דבר הם חזרו על גבעות בערך 5 דקות. או שהיה להם קטע כביש שטוח שאפשר ~ 20 דקות של מאמץ קשה של מצב יציב לפני שנאלצו לעצור משום מה (למשל קצה העיר, רמזורים, סוף הדרך). הסתובב ועשה זאת שוב וואלה, נולדים מרווחים של 20 דקות. או שהם מוגבלים בזמן ו / או על מאמן מקורה ולכן הם מחפשים דרכים להפוך את הפגישה למועילה כמו גם מגרה נפשית מספיק. הרבה קבוצות מרווחים מתוכננות להתאים למסגרת זמן נתונה.

iv. שיקולים נפשיים

רוכבים זקוקים לאתגרים משתנים בתזונת האימונים שלהם כדי לשמור על גירוי נפשי, מהנה אפילו. דרך להפחית את הטשטוש לפוצץ את אותם מיילים ישנים מדי יום. אינטרוולים מושלמים לכך, בעוד שאמנם עבור אחרים הם מעדיפים לגרד את גלגלי העיניים. אז מאמנים באתגרי אימון בעיצוב כדרך לאזן את הצרכים הפסיכולוגיים של רוכב עם ההתפתחות הפיזיולוגית שלהם. אימונים צריכים להיות מהנים מספיק, אחרת יש פחות סיכוי לעשות זאת.

v. דרך לעקוב אחר שיפור

כאשר אתה מבצע קבוצה של מרווחים על בסיס קבוע זה מאפשר דרך טובה למדוד שיפורים בביצועים, וגם כאשר הביצועים כבר לא משתפרים, זה גם סימן לכך ששינוי בשגרה עשוי להיות מוצדק.

vi. פוּלקלוֹר. זה עבד עבור מישהו אחר, אז למה לא לנסות את זה על אחרים?

סוג של "מה שתמיד עשינו" או "הם עשו את זה וזה עבד". רוטב אימונים סודי מיתולוגי. שוב בשום פנים ואופן לא אופטימלי ולאו דווקא ספציפי לצרכיו הספציפיים של הפרט, אך כפי שאזכיר בהמשך, לא תמיד גרוע מכפי שחושבים. "עשינו מאמצים אלה ובאמצעות ניסוי וטעייה גילינו שאנחנו צריכים התאוששות של 10 דקות ויכולים לעשות 5-7 מהם לכל היותר. והרוכבים שלנו טסו כעבור 5 שבועות."

vii. הבנת היכולות הפיזיולוגיות העיקריות, היכולות וצרכי ​​הפיתוח של רוכב נתון, וגיבוש אימוני אימון המתאימים במיוחד עבורם.

כאן יוצרים הבנה מעמיקה יותר לגבי סוג האימון. המאמצים מתאימים ביותר להתפתחות הפיזיולוגית של אדם מסוים. חלק זה מתוודע באותה מידה על ידי המחקר שפורסם כפי שהוא על ידי מדידה ומעקב אחר התגובות הספציפיות שיש לאדם להכשרה כזו, במיוחד באמצעות מד כוח.

יש רק קומץ יכולות פיזיולוגיות שצריך לעסוק בהן ואיזון התכונות הללו מסייע להנחות איזה סוג של אימונים מתאימים.

המציאות היא שההשפעה של אימונים בעוצמות שונות על גירוי שינויים מועילים בתכונות הפיזיולוגיות השונות הללו היא על רצף. משמעות הדבר היא שרוב קבוצות המרווחים מספקות גירוי להתפתחות בטווח היכולות הפיזיולוגיות. לְמָשָׁל רק בגלל שאתה עושה אינטרוולים קצרים קצרים זה לא אומר שלא תהיה להם גם השפעה על יכולות אירוביות לטווח ארוך יותר. זה באמת מתמקד בהתאמות העיקריות שאתה מבקש לשפר תוך זיהוי ההשפעות נשפך גם לאזורים אחרים.

וזו הסיבה, למרות רמה כלשהי של פולקלור ופרסום על איך דברים כאלה התעוררו, התגובות הפיזיולוגיות למאמצים כאלה עדיין, בגדול, פועלות.

לבסוף, בעוד שמרווחים בדרך כלל עוסקים בעיקר ב התפתחות פיזיולוגית , יש כמובן לקחת בחשבון גורמים אחרים כשמדובר. לשיפור הרוכב: מיומנויות, גישה נפשית, התאוששות, עבודת צוות, אסטרטגיה, טקטיקה, ולעיתים קרובות אימוני אינטרוולים יכולים לשלב גם אלמנטים אלה (למשל אימון ספרינט עם בן זוג, מאמצי סגנון רדיפות צוות וכן הלאה).

ישנם אלפי מחקרים מדעיים שפורסמו ועסקו בשימושים שונים בפרוטוקולי אימון לרווחים בעצימות גבוהה. ישנם גם מחקרים רבים המשווים HIIT עם אימון אירובי ו / או מצב יציב בעיקר.

להלן כמה מחקרים המשווים פרוטוקולי HIIT. זו בשום אופן לא רשימה ממצה של הפניות.

https://www.researchgate.net/profile/Paul_Laursen/publication/7665818_Influence_of_High-Intensity_Interval_Training_on_Adaptations_in_Well-Trained_Cyclistsclinks/links/5 -אינטנסיביות גבוהה-מרווח-אימונים-על-הסתגלות-ברוכבי-אופניים-מאומנים היטב.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737829/

https: //www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/24206175

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22124355

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/sms.12165

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080 /17461391.2011.606844

https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijspp.2012-0389

https://dev-journals2013.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2007/09000/Nonconsecutiv__versus_Consecutiv_Day.00030.aspx

https: // www. thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/s-0042-109539

http://www.ijpefs.com/index.php/ijpefs/article / download / 76/67

http://researchrepository.murdoch.edu.au/id/eprint/17553/

https://scholarworks.umt.edu/etd/1136/

https://dspace.lboro.ac.uk/dspace-jspui/handle/2134/ 25496

http://open.uct.ac.za/handle/11427/15517

https: // www.thieme-connect.com/products/ejo אורנלים / html / 10.1055 / a-0631-2682

https://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2015-0238

תשובה נהדרת, זה יהיה אפילו טוב יותר אם (או מישהו אחר) תוכל לספק הפניות למחקרים שפורסמו. היחידים שיכולתי למצוא לובשים את היתרונות של HIIT לעומת צורות אחרות של פעילות גופנית, ולא את ההבדל בין HIIT באמצעות פרמטרים לעומת HIIT באמצעות פרמטרים.
ככל הנראה ישנם אלפי מחקרים שצריך לנפות ... למשל מאז 2015 בלבד: https://scholar.google.com.au/scholar?hl=iw&as_sdt=0%2C5&as_ylo=2015&q=meta+analysis+of+high+ אינטנסיביות + מרווחים + אימונים + רוכבי אופניים & btnG =
אני חושב שהמרווחים הגיעו לפני המדע. אם מסתכלים על חומרים משנות החמישים והשישים, המאמנים כבר הציעו מרווחים וחוזרים על עצמם, ואופני מקרו והתחדדו לשיא לאירוע ספציפי. הם תכננו ושכללו תוכניות אימונים על בסיס תוצאות מירוצים ולא על "מדע". לידיארד משנות השישים היא דוגמה.
חיפוש זה מביא אלפי ניירות "אינטרוולים בעצימות גבוהה לעומת אימון מתמשך בעצימות מתונה". שאלה זו אינה על אלה. כפי שהצעתי, בגלל אלפי המחקרים הללו, התייחסויות ל- HIIT לעומת HIIT יהפכו את זה לתשובה מעולה.
כן, וניפוי דרכם זו משימה לא קטנה. הוספתי כמה אזכורים המשווים פרוטוקולי HIIT שונים, אולם בספרות אין עקביות בנושא זה. כולם מחפשים משהו "חדשני" לדווח במקום לבצע שכפול ו / או אימות של עבודה קודמת.
במונחים של "שיקולים נפשיים" הייתי מציע שהשערת המושל המרכזית (https://en.wikipedia.org/wiki/Central_governor) יכולה להיות המנגנון העומד מאחורי הקושי להשיג ביצועי שיא במהלך האימון. "המאמץ הבטוח" המחושב של המוח יהיה פחות במצבים כמו אימון מכיוון שאין לך תמהיל אינטנסיבי של רגשות כמו במירוץ. בדומה לעקומת כוח, אני חושב ש"מאמץ בטוח "המחושב נופל אקספוננציאלי עם הזמן. מרווחי זמן קצרים יותר מאפשרים לך לעבוד בעצימות גבוהה יותר מבלי להילחם במושל המרכזי.
אין הרבה מדע שתומך בהשערת המושל המרכזי. ראיתי שפע של רוכבים שמתאמנים טוב יותר ממה שהם מרוצים ובהחלט אפשרי שאנשים יחרגו ממה שטוב להם. ישנם מחקרים שבדקו רוכבים על ידי מתן משוב כוזב, למשל. הוצג בכוונה כוח שגוי, או שעון שפועל לאט או במהירות. ממחקרים כאלה ברור שיש עוד משחק.


שאלה ותשובה זו תורגמה אוטומטית מהשפה האנגלית.התוכן המקורי זמין ב- stackexchange, ואנו מודים לו על רישיון cc by-sa 4.0 עליו הוא מופץ.
Loading...